Dieta różnorodna i jakość żywności

Dlaczego odżywianie urozmaicona ma rolę?

W kraju nad Wisłą coraz więcej osób zaczyna uznawać istotność diety zróżnicowanej. Nie dotyczy już tylko o modę na zdrowe żywienie, ale o realne zalety dla zdrowia, samopoczucia i energii na co dzień. Dieta zróżnicowana to taka, która dostarcza wszelkich koniecznych składników odżywczych – witamin, minerałów, protein, tłuszczów i zróżnicowanie diety węglowodanów – w odpowiednich ilościach. W realizacji oznacza to konsumpcję różnych produktów z każdej grupy żywności.

Polskie studia żywieniowe ujawniają, że jednostajna sposób przyrządzania jedzenia bazująca przede wszystkim na produktach z pszenicy, kartoflach czy mięsie wieprzowym powoduje niedoborów mikroelementów. Tymczasem stałe dodawanie do diety warzyw sezonowych (np. brukselki, dyni czy szpinaku), owoców morza oraz produktów pełnoziarnistych znacząco wzmacnia profil zdrowotny dieta zróżnicowana.

Selekcja jakościowy produktów spożywczych – jak wybierać rozsądnie?

Jakość produktów spożywczych ma istotne znaczenie dla efektywności diety. W Polsce coraz szerszą uznanie zdobywają artykuły regionalne i organiczne. Wybierając sobie żywność dobrej jakości, inwestujemy w zdrowie własne oraz pomagamy rodzimych producentów.

Oto nieco reguł przemyślanego wyboru:

• Selekcjonuj artykuły okresowe, będą ekonomiczniejsze, pyszniejsze i mają więcej ilości wartości odżywczych. Na wzór truskawki latem czy kapuściana kwaszona zimą.
• Kupuj u lokalnych dystrybutorów – bazar agrotargi i kooperatywy żywnościowe oferują soczyste zieleninę i owoce bez niepotrzebnych konserwantów.
• Strzeż się wysoko zmodyfikowanej żywności – gotowe dania czy słodzone napoje zawierają zazwyczaj chemiczne dodatki i zbyt dużo cukru sposób przyrządzania jedzenia.
• Zwracaj czujność do zawartość – im krótsza wykaz komponentów, to lepiej. Przykładowo jogurt musi zawierać wyłącznie mleczko krowie i kultury bakterii fermentacyjne.

Raporty Państwowego Instytutu Zdrowia Publicznego informują, że Polacy jedzą coraz więcej artykułów przetworzonych, co skutkuje wzrost chorób cywilizacyjnych takich jak cukrzyca typu drugiego czy hipertensja.

Sposób przygotowywania posiłków a jakość odżywcza

Nie wyłącznie to, co spożywamy, ale także w jaki sposób sporządzamy potrawy ma ogromne oddziaływanie dla kondycji zdrowotnej. Tradycyjna polska kuchnia zazwyczaj opiera się na przyrządzaniu lub gotowaniu na wolnym ogniu w tłuszczu zwierzęcym. Jednak współczesna dietetyka namawia do używania technik umożliwiających zatrzymać najwięcej substancji odżywczych.

Podstawowe sposoby przyrządzania potraw korzystne dla kondycji zdrowotnej to:

Gotowanie na parze wodnej – pozwala zatrzymać przeważającą ilość substancji odżywczych rozpuszczających się w wodzie (np. kwasu askorbinowego czy kwasu foliowego). Świetnie sprawdza się w przypadku warzywach bulwiastych i liściastych dobór jakościowy pokarmów.

Gotowanie bez oleju – np. w worku lub metalowej folii. Kurczak z kurczaka pieczone w ten sposób pozostaje wilgotne oraz mniej kaloryczne od smażone.

Pieczenie na grillu – popularne głównie latem. Warto mimo to mieć na uwadze o równowadze: grillowane potrawy muszą być robione bez nadmiernego opiekania oraz na dedykowanych podkładkach redukujących kontakt oleju z płomieniem.

Ekspresowe blanszowanie – opiera się na chwilowym włożeniu warzyw we gorącej wodzie, co zachowuje ich kolor oraz chrupot.

Co omijać podczas przyrządzania potraw?

• Długotrwałego pieczenia na intensywnym tłuszczu sposób przyrządzania jedzenia
• Przygotowywanie jarzyn przez długi czas (zanik składników odżywczych)
• Zbyt dużego przyprawiania solą dań
• Używanie gotowych mieszanek przypraw zawierających MSG

Modelowy siedmiodniowy plan żywieniowy

Tworząc jadłospis urozmaiconą warto zadbać o włączenie odmiennych kategorii produktów na co dzień. Oto wzorcowe zestawienie posiłków według krajowymi tradycjami kuchennymi dieta zróżnicowana:

Poniedziałek

• Śniadanie: Kasza owsiana z owocem jabłoni i orzechami z Włoch
• Lunch: Zupka jarzynowa + grillowany ryba dorszowa z kaszą gryczaną prażoną
• Kolacja: Sandwich z smarowidłem jajeczną i szczypiorkiem

Dzień po poniedziałku

• Pierwszy posiłek dnia: Jajecznica ze zielonymi liśćmi.
• Posiłek: Potrawka z ptaka z słodkimi ziemniakami
• Kolacja: Mieszanka grecka

Środka

• Śniadanie: Kefir czysty z owocami malin
• Posiłek: Potrawa krem z brokułowych + grysik jaglany z upieczonym buraczkami
• Posiłek wieczorny: Pieczywo ciemny z twarożkiem

Dzięki tego sposobowi łatwo spostrzec jak różnorodność oddziałuje na smak posiłków oraz dostarcza wszystkich niezbędnych elementów odżywczych dobór jakościowy pokarmów.

Typowe pomyłki robione przez Polaków

Pomimo wzrastającej świadomości dotyczącej odżywiania nadal sporo ludzi robi podstawowe uchybienia:

1. Zbyt wielka spożycie mięs czerwonych.
   Przeciętny Polak je około 75 kg produktów mięsnych w ciągu roku, natomiast rekomendacje żywieniowe zalecają ograniczenie do 0,5 kg w tygodniu.
2. Zbyt mała ilość warzyw i owoców
   Sugerowana codzienna porcja to minimum 400 g jarzyn i fruktów na dzień; niestety spora liczba ludzi nie uzyskuje tego poziomu.
3. Zaleta pszennego chleba nad pełnoziarnistym.
   Artykuły pełnoziarniste są bogatsze w błonnik oraz mikroelementy dobór jakościowy pokarmów.
4. Nadmierna konsumpcja NaCl
   Średnie spożycie soli wynosi ok.. jedenaście g na dzień przy zalecanych 5 g.
5. Nadmiernie częste sięganie w kierunku cukierki a także napoje z bąbelkami

Modyfikacja tych rutyn wymaga momentu i świadomego podejścia do zakupów i tworzenia potraw.

Plan żywieniowy oraz sposób życia

Dieta urozmaicona musi być dopasowana do indywidualnych wymagań – wieku, stopnia aktywności fizycznej, czy stanu zdrowia. Osoby czynne cieleśnie muszą mieć dodatkowego białka oraz siły pochodzącej ze zdrowych źródeł węglowodanów (np. produktów zbożowych lub kartofli). Seniorzy tymczasem powinni zwrócić uwagę na większą spożycie calcium i D-witaminę.

Krajowe Towarzystwo Żywienia dieta zróżnicowana poleca systematyczną ćwiczenia fizyczne połączoną ze rozważnym wyborem dobrych produktów żywnościowych jako najlepszą inwestycję w długowieczność i dobre samopoczucie każdego dnia.

Jadłospis urozmaicona to nie tymczasowa trend, lecz tryb życia dający wyższą odporność ciała oraz prewencję wielu schorzeń długotrwałych występujących w nowoczesnym społeczeństwie w Polsce. Zajmując się o dobór jakościowy pokarmów oraz właściwy technikę przygotowywania posiłków budujemy trwałe podstawy dobrostanu zarówno dla siebie, jak i swoich bliskich sposób przyrządzania jedzenia.